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加圧でダイエットブログ

2017年6月27日17:43

睡眠の質を上げる最も簡単な方法

睡眠の質を上げるにはたった一つのことをすると格段とよくなります。

加圧トレーニングをしても睡眠の質が上がりますが、加圧を何年も行っているとそれが普通となりますが、疲れが溜まったとき、睡眠時間が減少したときなどはどうしても翌日しんどくなります。

そんなときでも睡眠の質を上げたいとかんがえたとき、とてもシンプルな答えが見つかりました。

それは寝室の空気をキレイにすること。

寝室の空気はキレイなようで意外とダニやホコリ、ハウスダストなどで汚れています。

汚れた空気を吸うことで呼吸が浅くなり睡眠の質が悪くなります。

人間の体は、異物をなるべく吸い込まないように、無意識に呼吸の深さを調整してくれます。

 

私自身もアレルギー持ちなので布団や毛布のダニやホコリを吸っただけで大変なことになってしまうのでそれだけで睡眠の質が落ちてしまいます。

 

睡眠の質を上げて、加圧の効果や睡眠中の成長ホルモンの分泌に期待したい方は是非寝室の空気をキレイにしてみましょう。

空気清浄器等は部屋の広さに応じて調べて取り入れてみて下さい。

最も簡単な質を上げる方法ですので、やってみる価値はあると思いますよ^^

2017年6月20日18:21

ミネラルは足りてる?不足すると・・・

ダイエットで食事の見直しを行っていると思いますが、そんなときに是非知って頂きたい栄養として、ミネラルがあります。

以前も少しミネラルについてお話ししましたが、特にこれからの時期こそ欠乏させたくない栄養となってきます。

 

先ず、暑くなってくることで熱中症が起きやすくなります。

熱中症は高温・多湿の環境で、大量に汗をかくことで、体内の水分とミネラルのバランスが崩れたり、脱水症状から体温の調節が出来なくなり熱が体内に留まることで起こる様々な症状のことです。

夏は大量に汗をかく季節です。

このとき、汗と一緒に体内のミネラルも出てしまうので、夏はミネラルも不足しがちになります。

【汗に含まれるおもなミネラル】

・ナトリウム

・カリウム

・マグネシウム

・カルシウム

 

水分だけでなく、塩分やカルシウムなどのミネラルを併せて摂るようにしましょう。

 

【ミネラルが不足すると】

・骨がもろくなる

・むくみやすくなる

・肌荒れや冷え

・髪が抜ける・薄くなる・爪が弱くなる

・貧血やめまいがする

・精神的に不安定になる

・整理不純や生理痛がツライ

・頭痛

・不整脈

・イライラ

・不安感

 

など、ミネラル不足はホルモンや骨、神経などのバランスに特に影響します。

そして、ミネラルは加工食品や清涼飲料水の添加物として含まれており、その中で「リン」はカルシウムの吸収を邪魔してしまいます。

摂りすぎに注意しましょう。

 

ミネラルの摂り方のポイントは偏らないことです。

ミネラルそのものはどれかが足りないからと、1つのものばかりに注目するとこれもミネラル不足につながります。ミネラルの種類や量のバランス、ビタミンやタンパク質とのバランスも考えて補うようにしましょう。

 

ミネラル豊富な食材をご紹介します。

・海藻類

・キノコ類

・ホウレン草

・納豆

・魚介類

・雑穀類

 

詳細はこちらのホームページをご覧ください

 

加圧トレーニングをされている方は特に運動中にミネラル不足は影響しますので、欠かさないように

 

しましょう!

2017年6月17日11:53

何食べようか迷ったときは

食事の基本は高たんぱく質、低炭水化物、良質な脂質という事はダイエットをしている方はご存じの方多いと思います。

そして、運動によるダイエットの場合では、「肉・魚・卵・豆」を中心とした高たんぱく、そして、

「魚やアボガド、太白ごま油」の良質な脂質を選び、炭水化物は控えめにした食事が基本となります。

今回は、具体的にどの様な食材を選べばよいのかをお伝えしていきます。

 

食材を選ぶ基本は「マゴハヤサシイ」です。

 

これは、食材の頭文字をとったものですが、まとめると。

 ま:豆類

豆腐、おから、湯葉、納豆、黒豆、味噌、枝豆が該当します。

栄養バランスが整っていて、タンパク質やミネラルが豊富に含まれ、生活習慣病の予防にも役立つ。

 

ご:ゴマ類

ごま、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオなどが該当します。

良質な脂質が摂れ、タンパク質、カルシウム、ミネラル、食物繊維などが豊富。

 

は:わかめ(海草類)

わかめ、昆布、めかぶ、ひじき、のり、もずくなどが該当。

ビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分、カルシウムを含み、栄養の宝庫です。

 

や:野菜

根菜でも葉物でもなんでもOKです。

低カロリーでビタミン、ミネラルが豊富ですので積極的に摂りましょう。

さ:魚

魚類全部OKです。

DHA、カルシウム、タウリン、タンパク質、EPAなど健康な身体には欠かせません。

調理が面倒な方は煮干しをみそ汁に入れてもOKです。

 

し:シイタケ(キノコ類)

きのこ類全部。しいたけ、しめじ、えのき、マッシュルーム、なめこ、まいたけ、マツタケなどが該当。

ビタミン、食物繊維などが豊富。

 

い:イモ(穀類)

じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋などのイモ類。ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。

主食になるほどの腹持ちの良さが魅力。

 

見ると分かりますが、

昔から日本人が摂取してきていた食材です。

鶏肉、豚肉、牛肉が含まれていませんが、勿論、動物性たんぱく質もとって問題はありません。

 

ダイエットに良いとされる食品として、よく海外の健康食品が流行ったりしますが、日本人の体には合わなかったり、入手困難のために続かなかったりしますよね。

 

その点、この、マゴハヤサシイの食品では、

日本人が昔から食べてきた食材ばかりで、日本人の体質にあっているので、栄養の吸収も良く、

スーパーに並んでいる食材もあり、どこにいても手に入れやすいものばかりです。

この食材を中心にメニューを組み立てることで身体も心も健康に理想の体へ近づけることができます。

 

食材は分かったけど、調理法はどうしたら良いのかを次に紹介していきますね。

 

おススメな調理法は

「ゆでる、焼く、蒸す、生食」です。

シンプルな調理法を選びましょう。

 

シンプルな調理法は、余分な脂肪分を落としたり、カロリーをカットしてくれたりと無駄を削ぎ落としてくれたりします。

 

素材を活かす為には、調理法にも気を配り、自然に近い形で食べることを念頭に置いて調理してみてください。

2017年6月14日17:11

ダイエットはメンタル8割

ダイエットを成功させる上で必要な知識はいろいろあります。

脂肪燃焼のメカニズムや消費カロリーの計算方法、BMIなど。

しかし、それら知識は実行する本人が行動に移さなければ意味がありませんよね。

メンタルとは心構えや覚悟を指し、マインドという人もいます。

私は考え方と言ってますが、それが出来れば、ダイエットや健康な身体づくりは8割は成功したと言ってよいくらい大切です。

 

考え方の形成は、環境からきます。

子育てや職場環境、食事環境など環境が原因となって太ってしまう人も多くいます。

ダイエットで成功したい、健康な身体を手に入れたいという場合、理想なボディーを手に入れるためには環境づくりから入ることが本来は必要なことです。

どんなに自分が変わろうと思っても、周りが足を引っ張るような環境では望む結果を得ることは困難です。

例えば、職場でお菓子が配られて食べないといけない、子供の残したご飯を食べてしまう、家族が買ってくるお菓子が常に部屋に置いてあるなど、身体づくりを進める上で先ず環境の改善を進めることから取り組んでみましょう。

別に住んでいる場所や仕事を変えましょうと言っているわけではありません。()

 

環境を整備するために先ず必要なこと、それは自分の現状を把握する作業です。

体重、体脂肪レベル、お腹周りのサイズ、BMI数値などがあります。

BMI(Body Mass Index)とは体格指数と呼ばれるものですが、身長に対する体重の比率がどの程度なのかを把握することができます。

 

では、早速ご自身のBMIを算出してみましょう。

BMIの値を確認することで、ご自身の肥満度を知ることができます。

 

BMIは女性の場合、18.524.9が理想的です。

18.5以下:やせすぎ

18.5-24.9適正体重(一番病気になるリスクが低い状態)

25-29.9:肥満

30以上:極度の肥満

目標にしたいところはBMI2122程度になります。

BMI21は美容指数と言われ、健康的でメリハリある身体の指数とされています。

では早速BMIを計算してみましょう。

 

BMIの算出方法

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m

例)160cm75kgの場合・・・

75÷1.6÷1.629

BMI29:肥満

 

減量することで身体はスッキリして、健康診断の数値もどんどんよくなってきます。

また、病気のリスクを減らすことができ、まさに理想の状態といえます。

 

最後に目標体重を計算してみましょう。

 

BMI22の場合(健康で病気になりにくい体重)

22×身長(m)×身長(m

 

BMI21の場合(健康的でメリハリある身体)

21×身長(m)×身長(m

数値にしてみると客観的に自分の位置が把握することができるので、

今の自分と理想の自分の距離感がよりわかりやすくなります。

現状把握や目標を決めることで、よりモチベーションも上がりますね^^

BMI is interpreted by using standard weight status categories.

2017年6月12日17:34

玄米のダイエット効果がスゴイ

質問で「ごはんは太りますよね?」という内容をよく聞きます。

その質問に対して「食べ過ぎたら太るから、いつもより半分の量にしてみましょう」と答えます。

というのも、主食の中でごはんは“太りやすい”、“太りにくい”のどちらかというと“太りにくい”に入るからです。

太りにくい特徴をはっきりと示しているのが玄米です。

食事をしたあと体がポカポカしてくるのは、だれもが経験したことがあると思います。

これは、食べたものがエネルギーとなって体外へ放射されるからで、この現象を「食事誘発性熱産生」といいます。この熱産生が大きいほど太りにくい食品といえます。

というのも摂取したエネルギーが熱となって放散されてしまうことで、脂肪として体内に蓄えにくくなるからです。

 

アメリカのワシントン大学の研究グループの実験によると、同じカロリーの食事でも、

高脂肪食(ベーコン、牛バラ肉等)を食べたときに比べて、高デンプン食(米、小麦、ジャガイモ等)を食べたときの方が熱産生反応が大きいという結果が出たそうです。これはごはんなどのデンプンを体内に蓄えるための貯蔵能力に対して蓄えきれないデンプンをエネルギーとして体外に放出してくれるから熱くなります。

 

玄米は白米に比べて更に太りにくい

アメリカのスタンフォード大学の研究グループが、デンプン食品(ごはん、パン、ジャガイモ)を摂取したときのインスリン分泌量を比較したところ、同じデンプン食品でもごはんのインスリンの分泌は最も少ないことが分かったそうです。

 

インスリンは食事から摂取したエネルギーを脂肪に作り変え、体内に蓄えるのに大きな役割を果たすホルモンです。そのインスリンの分泌が少ないということは太りにくい食品であると言えます。

よって、そのごはんよりも更に消化吸収に時間のかかる玄米は、より太りにくい食べ物となります。

更に玄米はよく噛んで食べる必要があるため、ダイエット効果が高くなります。

玄米以外でも食べ物をよく噛むことで、熱産生反応が4倍も高いという研究結果もあります。

また、よく噛むことでノルアドレナリンというホルモンの分泌が促され、体中の細胞を刺激して、熱産生反応を高めてくれます。

他にも食物繊維が豊富に含んいるため、便秘の解消や、ビタミンEは白米の14倍も含んでるため活性酸素を抑制(老化を防ぐ)してくれます。

ダイエットでごはんが大好きでついつい食べ過ぎてしまう方、玄米に変えることをおススメします。

また、玄米が苦手な方は、玄米を混ぜて炊いたりすることで食べやすくなりますので是非やってみてくださいね^^

下のグラフは白米と玄米の栄養価を比較したものです。

炊く前と炊いた後では栄養価が異なりますが、炊いた場合、以下の数値から更に4倍程高くなることが分かっております。

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